【健康経営】なぜ野菜摂取が必要なのか？
健康経営推進隊です！
前回のSTUDYでは、一日を通した理想的な食事の例や、食べ方のポイントをお伝えしました。
一日を通して「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」をバランスよくとり入れるれること、
そして「野菜」→「タンパク質」→「糖質」の順番に食べることで健康的な体づくりに繋がることがわかりましたね。
食事をするとき、「野菜」から順番に食べるといい、とお伝えしましたが、みなさんは1日に必要な野菜の摂取量をご存じですか？
１日に必要な野菜摂取量
健康な生活を維持するための目標値の一つとして、
厚生労働省は成人男女は「野菜類を1日350ｇ以上食べる」ことを推奨しています。
では、実際に1日に350g以上摂取できている人はどの程度いるのでしょうか？
厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、
野菜の摂取量は男性288.3g、女性273.6gで、目標の350ｇ以上に達していません。
▼野菜摂取量の平均値（20歳以上、性・年齢階級別）
野菜の摂取量が350g以上の人の割合は、男性の総数が30.1%、女性の総数が26.5％です。
つまり、成人の約70～80％の人は野菜が不足していることがわかります。
特に、20〜29歳の野菜摂取量は男女ともに低く、男性では19.7％、女性は14.8％です。
野菜不足が引き起こすこと
野菜を食べる量が少ないと、身体にさまざまな影響が出てきて困ったことになりがちです。
では、野菜が不足するとどのような影響が出てくるのでしょうか？
野菜を食べる量が少ないと、身体にどのような症状が出てくるのかをご紹介します。
●腸内環境が悪化する●
野菜が不足すると、腸内環境が悪化し下痢や便秘になりがちになります。また、食物繊維が不足すると便が固くなるため、排便が困難になったり切れ痔の原因になったりします。
●肌が荒れやすくなる●
便秘になると、老廃物が排出されず蓄積するため、肌の正常なターンオーバーを妨げてしまいます。栄養素が腸内で吸収されにくくなり、肌にも栄養が行き届かなくなってしまうのです。また、肌の健康を保つといわれているビタミンは、コラーゲンの生成や皮膚の健康を維持するためにも欠かせないため、不足すると肌荒れ、頭皮のかゆみやフケなどの原因にもなります。
●疲れやすくなる●
野菜から摂取できるビタミンが不足してしまうと、エネルギーの原料である糖質や脂質、たんぱく質が体内にあったとしても十分に機能させることが難しくなります。そのため、身体を動かすのにエネルギーが不足している状態になり、疲れやすくなってしまうのです。
●免疫力の低下を招く●
人間の体内では、酸素を利用してエネルギーを作る際に活性酸素が生み出されます。野菜に含まれるビタミンには抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去して細胞が酸化するのを防ぎ、免疫力を高めてくれます。ですが、野菜が不足してしまうと免疫力が低下して風邪などを引きやすくなり、治りにくくなってしまいます。
●生活習慣病の要因となる●
食生活の乱れによって成人型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、循環器病、大腸がんなどが発症しやすくなるのです。高血圧が引き金となって生活習慣病を発症する可能性が高くなります。野菜に多く含まれているカリウムは血圧を下げ、食物繊維は血糖値を上昇させにくくする働きがあるため、生活習慣病予防にとても効果的です。
●体臭がでやすくなる●
体臭がきつくなる原因のひとつに食生活があり、加齢臭に限らず、おならや汗、便、わきがなどの気になる臭いは、活性酸素が原因です。野菜が不足すると活性酸素が増えることによって体内の脂が酸化して、臭いを発生させる物質を増やしてしまいます。体臭を薄くしたい場合は、緑黄色野菜に多く含まれている、抗酸化作用のあるビタミンCやE、ポリフェノールを摂取することが効果的です。
日本では野菜が不足しがちな人が多くいたり、野菜が不足することで体調に影響がでやすいことがお分かりいただけたかと思います。「野菜の大切さ」を改めて実感しましたね。
1日に350gも野菜を摂るのは正直大変…と思われるかもしれませんが、加熱調理したものも取り入れると、カサが減り、量を効率よく食べられたりもしますよ♪
ぜひ積極的に野菜を食事に取り入れ、健康的な生活を送っていきましょう！
＜参考＞
●厚生労働省, 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要,「野菜摂取量の平均値（20 歳以上、性・年齢階級別）」,https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html, （引用 2022-9-12）
●ハウスウェルネスフーズ株式会社「野菜不足が気になる方へ、1日の摂取量目安と上手な摂り方をご紹介」,https://www.house-direct.jp/column/lack-of-vegetables/, （参照 2022-9-12）
●サントリーウエルネス株式会社,「野菜不足って何が問題なの？1日に必要な野菜の摂取量も徹底解説」,https://www.suntory-kenko.com/column/article/08/, （参照 2022-9-12）
●カゴメ株式会社,Vegeday「野菜350gを食べる！一目瞭然、見て学ぶ野菜摂取量upのコツ」,https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201708/6828/, （参照 2022-9-12）