【健康経営】朝昼晩の理想的な食事とは？
健康経営推進隊です！
みなさんは普段、朝昼晩とどんな食事を摂っていますか？
朝は忙しくてあまり食べられていない・・・
お昼は簡単に済ませるためにカップ麺が多いかも・・・
夜は外食メインで身体に気を使った食生活はできない気がする・・・
なんて方はいらっしゃいませんか？
健康を保つためには、バランスのよい食事をとることが大切ですよね。
食事バランスガイド
では、バランスのよい食事ってどんな食事なのでしょうか？
何をどのくらい食べたら、ちょうど良いのでしょうか？
一日に「何を」「どれだけ」食べたら良いかを表しているのが
「食事バランスガイド」というものです。
小中学校などで見たことがある方も多いのではないでしょうか？
農林水産省が出しているもので、
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループをまんべんなく、
コマの形になるように（上の方にあるグループほどしっかり）食べると、
バランスがとれた食事になることがわかるようになっています。
理想的な食事例
「食事バランスガイド」をもとに、上手な組み合わせ方の例をご紹介します。
主食は、ごはんなら毎食 中くらいのお茶わんにしっかり一杯（約200g）ずつが目安です。
副菜の中心になる野菜は、1日350g（野菜料理5皿程度）が理想的な摂取量です。
主菜は1日に3皿程度を目安にしましょう。
【3食を通じた献立の例】
▼朝食
・ごはん（中茶わんにしっかり一杯＜200g＞）
・かぼちゃとほうれん草のみそ汁
・彩り野菜のおかか炒め
・目玉焼き
・ヨーグルト
エネルギー：663kcal
塩分：2.7g
野菜たっぷりのみそ汁と、「おかか」を使った副菜で、緑黄色野菜がしっかり摂れる献立です。
卵は手軽にとれるたんぱく質で朝食に向いています。乳製品は1日一回は摂れるとベストです。
▼昼食
・ごはん（中茶わんにしっかり一杯＜200g＞）
・菜の花のからし和え おかか風味
・キャベツのごまみそ炒め
・鮭の照り焼き
エネルギー：637kcal
塩分：2.9g
メインは、切り身のお魚です。
毎食一回は、油炒め（一人分小さじ一杯目安）を摂ると適度な脂肪の摂取ができます。
色の濃い野菜は、炒めると細胞の成長促進に良いとされているビタミンAの吸収率が増します。お弁当にもそのまま使える献立です♪
▼夕食
・ごはん（中茶わんにしっかり一杯＜200g＞）
・海草と水菜のサラダ
・厚揚げとそら豆のお吸い物
・肉じゃが
・果物（いちご）
エネルギー：859kcal
塩分：4.7g
肉じゃがと、ぽんずを使うサラダで、味つけと食感にメリハリをつけた組み合わせです。
朝がお味噌汁なので、夕食はお吸い物に♪
果物は間食でも問題ないのでで、1日一回は摂れるといいですね。
上記の例だと、主菜になる卵、魚、大豆製品、肉を全部摂ることができます。
まずは、一食ごとに主食、主菜、副菜を揃えることを目標にしてみると良いでしょう。
それだけでも、栄養バランスを整えることができます✨
食べる順番
また、食事の順番にも意識することで、ダイエットや健康的な体の維持へ繋がります。
食事の順番は、結論から言うと
【野菜】→【タンパク質】→【糖質】
の順に食べるのがベストです！
野菜＝食物繊維 を一番最初に食べることで、
太りやすくなる原因でもある「糖」の吸収をゆるやかにしてくれます。
逆に、食事の最初にごはんやパンなどの糖質を摂取してしまうと、
血糖値が急上昇し、糖分を「脂肪」として蓄積することに拍車をかけてしまうこともあるのです。
いかがでしたでしょうか？
一日を通して「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」がとれるように
少しずつ食べるものへの意識を変えると、健康的な食生活が送れそうですね💪
毎食バランスを意識した献立を考えるのは大変かもしれませんが、
食べる順番を少し変えるだけでも健康的な体づくりには繋がります。
ぜひ、今日から実践していきましょう！
＜参考＞
●農林水産省,「「食事バランスガイド」について」https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html （引用 2022‐9‐12）
●キッコーマン株式会社,「Vol.1 「主食・主菜・副菜の上手な組み合わせ方は？」」https://www.kikkoman.co.jp/homecook/shindan/healthyup/01.html（参照 2022-9-12）
●ジム・シェルパ,「身体づくりのプロが朝昼晩の食事のコツを伝授。食べる順番を変えれば体が変わる!?」https://gym-oita.com/column/7226（参照 2022-9-12）